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Verdura e ortaggi

Componente fondamentale del modello di dieta mediterranea che tutto il mondo ci invidia, questo gruppo di alimenti fornisce alla dieta soprattutto vitamine, minerali acqua e fibra alimentare.

 

Gli ortaggi  di colore giallo-arancione-rosso, come carote, peperoni e zucca, e quelli di colore verde scuro, come spinaci, bieta e broccoli forniscono soprattutto caroteni precursori della vitamina A. La vitamina C è invece contenuta un po’ in tutte le verdure anche se tende a ridursi con il tempo e i processi di cottura. Ci sono poi i folati, e alcune vitamine del gruppo B.

Verdura e ortaggi sono buone fonti di magnesio, potassio, calcio e ferro, anche se quest’ultimo è presente in una forma poco disponibile rispetto alle fonti animali. Anche il selenio e lo zinco sono ben rappresentati nelle verdure. L’acqua è presente in misura variabile ma sempre abbondante in tutti i tipi di verdure e ortaggi. Un'alimentazione ricca di verdura, quindi, contribuisce ad integrare la quantità di acqua che è necessario bere ogni giorno. Il fatto che una dieta ricca di verdure e ortaggi com’era originariamente la dieta mediterranea svolga un effetto protettivo sulla salute è probabilmente dovuto non solo alle numerose molecole attive (carotenoidi, antociani, composti fenolici, composti solforati etc.) ma anche alla capacità di questi alimenti di abbassare la densità energetica della dieta, sostituendosi ad altri cibi più ricchi di calorie e di grassi. 

 

E’ buona regola consumare almeno due porzioni al giorno di verdure/ortaggi. E’ importante sapere che una porzione di verdura cotta  equivale a 250 grammi circa di verdura pulita pesata a crudo. E’ invece di  circa 50 grammi la porzione di verdure a foglia (lattuga, rucola, indivia, valeriana etc.) che usiamo consumare crude, come insalata.

 

Un aiuto alle famiglie italiane a mettere in tavola più spesso verdure e ortaggi freschi viene dall’ industria alimentare che oggi mette a disposizione del consumatore preparazioni di vegetali freschi già pronti per il consumo, che sono stati cioè mondati delle parti non utilizzabili, tagliati, lavati, asciugati, imballati in buste o vaschette di plastica. Questi prodotti alimentari “freschi pronti” o “freschi pronti al consumo” vengono definiti  tecnicamente di “quarta gamma”  ad indicare il grado  di comparsa sul mercato rispetto ad altre categorie: grezzi (prima), conserve pastorizzate (seconda), surgelati (terza).

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